Vitamiinidest

Allikas:

http://www.toitumine.ee/vitamiinid/

 

Vitamiinid ei anna energiat, kuid on eluliselt tähtsad organismi normaalseks tööks ja tervise alalhoidmiseks.

 

Vitamiinid on vajalikud:

• sest need vastutavad oksüdatsiooniprotsesside eest organismis, olles kasvamise, ainevahetuse, rakkude taastootmise ja seedimise olulisteks teguriteks;
• sest reguleerivad närvide, lihaste ja luude tööd, omavad rolli luu- ning lihaskoe moodustumisel; 
• nakkus- ja viirushaiguste eest kaitsmisel;
• sest nad kaitsevad organismi vabade radikaalide kahjuliku toime eest, seetõttu nimetatakse A-, D- ja E-vitamiine antioksüdantideks.

Vitamiine on vaja küll väga väikestes kogustes, mikrogrammidest kuni milligrammideni, kuid see eest tuleb neid tarbida pidevalt, sest neist ei teki organismi pikaajalist varu.

Inimene suudab sünteesida ainult üksikuid vitamiine (B3-, B5-, K-vitamiini, retinooli ß-karoteenist, päikesekiirguse toimel ka D-vitamiini), aga neidki vaid sobivate lähteühendite ja välistingimuste koosmõjul. Selline puudulik sünteesivõime tähendab sõltuvust söödud toidu kvaliteedist, seega vitamiinid ilma toiduta ei omastu.

 

Vitamiinid jaotatakse kaheks:

• rasvlahustuvad 
• vesilahustuvad (Tabel 1)

Rasvlahustuvate vitamiinide puhul tähistab üks täht tervet ühendite gruppi, millel on väga sarnane ehitus ja sama toime.

Vesilahustuvate vitamiinide alla kuuluvad B-grupi vitamiinid, millede ülesanded on sarnased:

• Olulised põhitoitainete ainevahetuses organismi energiaga varustamiseks.
• Asendamatud närvisüsteemi normaalseks funktsioneerimiseks.
• Vajalikud seedeelundkonna lihaste toonuse säilitamisel.
• Tähtsad naha, juuste, silmade, suu ja maksa tervise tagamisel.

Esmased vitamiinide puudujäägitunnused on väsimus ja meeleolumuutused, samuti nahakahjustused. B-kompleksi vitamiinidel on suurem mõju, kui neid tarvitada koos, ühe vitamiini liigtarbimine võib põhjustada häireid teiste imendumisel. Üheks B-kompleksi vitamiinide puudujäägi põhjuseks on suurenenud töödeldud toiduainete tarbimine, milledest seetõttu suurem osa B-vitamiine on eemaldatud. Teiseks põhjuseks on suurenenud suhkru tarbimine, mille tulemusena tekib organismi soolestikus B-vitamiinidele mittesobiv mikrokliima.

 

Vitamiinide vajadus sõltub peamiselt:

• soost
• vanusest
• organismi tervislikust seisundist
• kehalisest aktiivsusest

(Tabelile 2)

Näiteks rasestumise ja loote kasvuperioodil on väga oluline foolhapet sisaldavate toitude piisav tarbimine, et vähendada ohtu väärarenguga lapse sünniks. Raseduse ja rinnaga toitmise ajal suureneb vajadus enamiku vitamiinide järele. 
Lastel ja eakatel on aga D-vitamiini vajadus suurem kui täiskasvanutel. 
Stressirohke, aga ka väga sportlikult aktiivne eluviis suurendab B-rühma vitamiinide, eriti B1-vitamiini vajadust.

Organismi jaoks pole mõningane, ajutine vitamiini(de)ga üledoseerimine terav probleem. Vesilahustuvate vitamiinide üledoseerimine toiduga ei ole võimalik, sest üleliigne transporditakse lihtsalt loomulikul teel organismist välja. Rasvlahustuvate vitamiinide ületarbimise oht tekib rikastatud toidu või toidulisandite tarbimisel. Toitumisest tingitud ületarbimisega kaasnevat hüper-vitaminoosi on sisuliselt tõestatud vaid A-vitamiini puhul ja sedagi vaid hülgemaksa söömisel.

 

Vitamiinipuudus võib tekkida mitmetel põhjustel:

• toitumuslik-olmelised põhjused (toiduainete defitsiit nälgimisel; tasakaalustamata ühekülgne toit; toiduainete vale töötlemine, nt.liiga pikaajaline kuumas hoidmine; imendumishäired, mida tekitab nt. alkoholism)
• füsioloogilised põhjused (osade vitamiinide kõrgenenud vajadus näiteks väikelastel, rasedatel, imetavatel naistel või vanuritel)
• organismi teatud haiguslikud seisundid ja konkreetsete ravimite

Vitamiinide omastatavust takistavad:
• liigne kohvijoomine 
• alkoholi tarbimine 
• suitsetamine
• mõned ravimid
• samuti mõned antibeebipillid

Vitamiinide hulk toidus sõltub ka toidu valmistamisviisist. Et vähendada vitamiinide kadu:
• väldi liiga pikka keetmisaega
• pane köögiviljad keema keevasse vette
• kasuta ära ka köögiviljade keeduleem, nt.valmista sellest kastet või suppi
• väldi toidu mitmekordset soojendamist

 

Tabel 1. Tähtsamate vitamiinide nimetused, tähistused ja olulisemad allikad

 

Rasvlahustuvad vitamiinid

Vitamiini tähis

Vitamiini nimi

Parimad allikad

A

retinoidid

kala- ja loomamaks, või, karotenoidid – oranžid ja kollased köögiviljad (paprika, porgand, apelsin, papaia)

D

kaltsiferoolid

kalarasv, munakollane, või, pärm, rikastatud piimatooted ja määrdemargariin

E

tokoferoolid

taimsed õlid, seemned, pähklid, oliivid, täisterajahu

K

füllokinoonid

spinat, kapsas, herned

Vesilahustuvad vitamiinid

Vitamiini tähis

Vitamiini nimi

Parimad allikad

B1

tiamiin

idud, sealiha, pärm, kaerahelbed, täisteraviljatooted, pähklid

B2

riboflaviin

maks, pärm, mandlid, muna, juust, brokoli, kaunviljad, kliid, seemned, spinat

PP, B3

niatsiin, nikotiinhape, niatsiinamiid, nikotiinamiid

kliid, maks, pärm, seemned, pähklid, idud, kala, linnuliha, seened

B5

pantoteenhape

maks, pärm, kaunviljad, seened, pähklid, munad, kana, kartul, tomat, piim

B6

püridoksiin

idud, kliid, kala, maks, pärm, pähklid, kana, kaunviljad, sea- ja veiseliha, munakollane, banaanid

H

biotiin

munakollane, pärm, maks, pähklid, kama, idud, neerud

B9, 10, 11

folaadid, foolhape, folatsiin

pärm, maks, kaunviljad, idud, kliid, spinat, brokoli, lillkapsas, rohelised taimeosad, paprika, pähkel, maasikad, neerud

B12

kobalamiinid

maks, munakollane, kala(konserv), juust, veiseliha, kana, piim

C

askorbiinhape

puu- ja köögiviljad, marjad, mahl - astelpaju, kibuvits, mustsõstrad, tikrid, maasikad, paprika, kaalikas, brokoli, tomat, kapsas, kartul, tsitruselised, kiivi

 

 

Tabel 2
. Tähtsamate vitamiinide päevased tarbimissoovitused vastavalt vanusele

 

Vanus aastates

Vitamiin A, RE

Vitamiin D, μg

Vitamiin E, α-TE

Vitamiin B1, mg

Vitamiin B2, mg

Niatsiin, NE

Vitamiin B6, mg

Folaadid, μg

Vitamiin B12, µg

Vitamiin C, mg

Lapsed

6–11 kuud

300

10

3

0,4

0,5

5

0,4

50

0,5

20

12–23 kuud

300

10

4

0,5

0,6

7

0,5

60

0,6

25

2–5

350

7,5

5

0,6

0,7

9

0,7

80

0,8

30

6–9

400

7,5

6

0,9

1,1

12

1,0

130

1,3

40

Naised

10–13

600

7,5

7

1,0

1,2

14

1,1

200

2,0

50

14–17

700

7,5

8

1,2

1,3

15

1,3

300

2,0

75

18–30

700

7,5

8

1,1

1,3

15

1,3

400

2,0

75

31–60

700

7,5

8

1,1

1,3

15

1,2

300*

2,0

75

61–74

700

10

8

1,0

1,2

14

1,2

300

2,0

75

>75

700

10

8

1,0

1,2

13

1,2

300

2,0

75

 

Rasedad

800

10

10

1,6

1,6

17

1,5

500

2,0

85

Rinnaga toitvad

1100

10

11

1,7

1,7

20

1,6

500

2,6

100

Mehed

10–13

600

7,5

8

1,2

1,4

16

1,3

200

2,0

50

14–17

900

7,5

10

1,5

1,7

20

1,6

300

2,0

75

18–30

900

7,5

10

1,5

1,7

20

1,6

300

2,0

75

31–60

900

7,5

10

1,4

1,7

19

1,6

300

2,0

75

61–74

900

10

10

1,3

1,5

17

1,6

300

2,0

75

>75

900

10

10

1,2

1,3

15

1,6

300

2,0

75

 

* Tarbimissoovitus fertiilses eas naistele on 400 μg päevas