Tervisliku toitumise põhitõed

 

Allikas:

https://www.arst.ee/et/Sinu-tervis/Toitumine

http://www.toitumine.ee/toidupuramiidi-pohimotted/

 

TOITUMINE


Söömise keeruline kunst

Tervise seisukohalt on ohtlik nii liiga suur kui liiga väike kehakaal. Kehakaalu hindamiseks kasutatakse tänapäeval kõige enam kehamassi indeksit.

Kehamassiindeks (KMI) on suurus, mis näitab inimese kehakaalu ja pikkuse suhet. Inimese kehamassi loetakse tema pikkuse puhul normaalseks, kui kehamassiindeks jääb vahemikku 19 kuni 25.

Kui KMI on üle 25, on inimene ülekaaluline, kui see jääb alla 20, siis alakaaluline. KMI ei pruugi olla alati õige näitaja, sest näiteks suure lihasmassiga sportlastel on ka KMI normist kõrgem, kuigi ülekaalulised nad ei ole. Samuti ei sobi KMI lapseootel naiste ja laste kehakaalu hindamiseks.

Toitumisalast infot on tänapäeval väga-väga palju ning sageli on selles raske orienteeruda. Turule jõuavad üha uued toiduained lubadustega, et just see või teine toode on kiirtee tervise, ideaalse kehakaalu või hea enesetundeni. Meedia on täis "revolutsiooniliste" imedieetde ja toidulisandite reklaame.

Tegelikult pole tervisliku toitumise põhimõtted viimaste aastakümnete jooksul kuigivõrd muutunud ja ühtegi imerohtu kehakaalu kiireks muutmiseks pole olemas. Sööma peame iga päev: et oleks jõudu tegutseda ning keha suudaks funktsioneerida: ka näiteks hingamine, südametöö, püsiva kehatemperatuuri hoidmine vajavad energiat.

Toit koosneb toiduainetest nagu näiteks riis, kohupiim, kanaliha, õunad jne

Toiduained omakorda sisaldavad toitaineid: valke, rasvu, süsivesikuid, mineraalaineid, vitamiine, alkoholi või muud.

Tervisliku toitumise põhitõed on lihtsad:

Söö selleks, et elada, mitte vastupidi!

Inimene saab toidust elamiseks vajalikku energiat ning lisaks paljusid erinevaid toitaineid. Energia ja toitained on vajalikud igapäevasteks tegevusteks ja organismi normaalseks toimimiseks, näiteks rääkimine, hingamine, liikumine, seismine ja nii edasi. Samas on inimeste vajadused väga erinevad, sõltudes soost, vanusest, eluviisist, ainevahetuse eripäradest ja paljudest muudest teguritest. Näiteks rasket füüsilist tööd tegev mees vajab rohkem energiat kui sekretäritööd tegev naine, laste ja vanade inimeste energiavajadus on väiksem kui tööealistel täiskasvanutel. Kui inimene sööb rohkem kui tema organism vajab, ladestub toidust saadav liigne energia rasvkoena ning kehakaal hakkab tasapisi tõusma. Seega: süüa tuleks just nii palju kui organism vajab.

Toit olgu mitmekesine!

Tasakaalus toidusedeli puhul pole oluline mitte ainult saadava energia hulk vaid ka see, missugustest toitainetest see saadakse. Täiskasvanute menüüs peaks igapäevasest energiast 10-15%  tulema valkudest, 25-30% rasvadest ning 55-60% süsivesikutest. Et organism saaks lisaks energiale ka kõiki muid vajalikke toitaineid, on mitmekesine toidulaud hädavajalik. Ühekülgselt süües tekib organismis varem või hiljem osadest toitainetest puudus ja nii võivad tekkida mitmesugused tervisehädad. Igapäevane toit peaks kindlasti sisaldama nii valke, rasvu kui süsivesikuid ning nende allikad olgu võimalikult erinevad. Organism peaks kõik vajalikud toitained saama toidust, kui toit on piisavalt mitmekesine, pole toidulisandite järele vajadust. Ühekülgse toiduvaliku puhul on ka oht, et mõned vajalikud ained jäävad saamata ning organism sunnib inimest rohkem sööma. See aga tõstab kehakaalu.

Pole olemas tervisele kahjulikke toiduaineid, on vaid ebatervislikud kogused!

Terve täiskasvanud inimene võib süüa kõike, kuid mõõdukalt. Ka paljukirutud kiirtoit võib mõnes olukorras olla hädavajalik energiaallikas, samas ei tohiks see kuuluda igapäevamenüüsse. Ükski liialdus pole tervisele hea, ka tervisele kasulikuks peetavate toitudega on võimalik liiale minna. Seda, missugune näeb välja tasakaalustatud toidulaud, kirjeldab hästi toidupüramiid.

Samuti aitavad toiduvalikul valgusfooritabel ja taldrikureegel.

Kiirdieedid

Mida lähemale jõuab rannahooaeg, seda rohkem levivad meedias järjekordsete imedieetide kirjeldused, mis näiteks kuue nädala jooksul märkimisväärset kaalulangust lubavad. Sedasorti dieedi järgmisest võib esialgu tõepoolest kasu olla, sest üldjuhul piiravad nende reeglid märkimisväärselt igapäevaste kalorite hulka. Samas on taoliste toitumisreeglite, mis keelavad teatud toidurühmade söömise või lubavad kaalulangust mitme kilo võrra nädalas, järgimine pikema aja jooksul väga raske või tervisele lausa ohtlik. Niipea kui dieet läbi ning inimene pöördub oma tagasi endiste toitumisharjumuste juurde, hakkab kehakaal jälle tõusma: tekib kehakaalu jojo-efekt.

Pole vahet, missugusi reegleid kiirdieet järgib, kiiret ja ennekõike püsivat kaalulangust pole põhjust loota. Et tulemused jääksid püsima, tuleb paika panna tasakaalustatud toidusedel, mis tagab nii parajas koguses kaloreid kui õiges vahekorras vajalikud toitained. Reeglina tähendab see muutusi kogu elustiilis, sest lisaks õigele toitumisele on väga oluline ka kehaline koormus.

Kiirdieedi tunneb ära näiteks järgmisest:

see lubab uusi toiduaineid, mis justkui võluväel rasva põletavad;

nõuab ainult ühe või üht tüüpi toiduainete ebatavalistes kogustes söömist;

rangete reeglitega menüü, kus teatud päevadel ja kellaaegadel tohib süüa vaid üksikuid toiduained;

teatud kindlaid toiduaineid tuleb süüa kindlas järjekorras või kombinatsioonis;

dieet lubab kiiret kaalulangust, rohkem kui kilo nädalas;

ei räägi midagi kehalise aktiivsuse suurendamise vajalikkusest.

Lapsed ja tervislik toitumine

Lapse toidusedeli tervislikumaks muutmisest on kasu kogu prekonnale. Energiat on rohkem, tervis ja uni paremad. Ülekaaluliste pereliimete kaal suure tõenäosusega alaneb.Paljud vanemad kurdavad, et nende lapsed on toidu suhtes väga valivad. Tõepoolest, õpetada lapsi   tervislikult sööma ei pruugi olla lihtne, aga see on siiski võimalik. Sageli tähendab see muudatusi kogu perekonna toidulauas. Lastele rämpstoidu keelamisest pole kasu, kui muud pereliikmed neid ise edasi söövad. Isiklik eeskuju on tähtis ja kujundab palju: uuringutega on tõestatud, et täiskasvanu toitumisharjumustele pannakse alus just lapsepõlves. Kõik see kehtib ka alkoholi ja tubaka tarvitamise kohta: näiteks suitsetavate vanemate lapsed hakkavad ka ise suurema tõenäosusega suitsetama, võrreldes nendega, kelle vanemad ei suitseta.

Alustuseks tasub meeles pidada paari lihtsat tõsiasja. Esiteks, õpetada lapsed tervislikult sööma on vähemalt niisama oluline nagu õpetada neile viisakust, õigel ajal magama minemist, liikluseeskirju või muud taolist. Valesti toidetud lapsed on sagedamini haiged ning suure tõenäosusega tekivad neil varem või hiljem kaaluprobleemid. Lisaks on sellistel lastel pahatihti keskendumisraskused. Kindlasti ei soovi ükski vastutustundlik lapsevanem oma lapsele selliseid hädasid, samas on peaaegu garanteeritud, et vale toitumise korral mõni neist hädadest tekib.

Teiseks, lapsed võivad olla muutuste suhtes väga umbusklikud ning teeksid sageli parema meelega midagi muud selle asemel, mida lapsevanem soovib. Tasub meeles pidada, et lõplikud otsused on siiski lapsevanema langetada. Lapsed vajavad kasvamisel nii suunamist kui kindlaid reegelid ja nende tagamine on iga vanema ülesanne.

Et lapsi tervislikumalt sööma suunata, peaksid nad kõigepealt teadma, et kui nad toidust keelduvad, ei  anna lapsevanem alla ning neile ei pakuta seepeale midagi meelepärasemat. See võib võtta aega, eriti kui lapsevanem on varemgi üritanud lapsi midagi sööma keelitada, kuid loobunud ja lasknud neil rämpstoidu juurde tagasi pöörduda.

Lapsele tuleks pakkuda tervislikku toitu ning kui ta sellest keeldub, ärge noomige teda ega asendage söögikorda mõne muu toiduga. Kui laps ei söö, pange tema ports lihtsalt kõrvale ning kui ta hiljem tühja kõhtu kurdab, pakkuge sõbralikult sedasama. Õhtusöögist keeldumine ei tohiks lõppeda hilisõhtuste võileibade või kartulikrõpsude näksimisega.

Sellest pole lugu kui laps mõnel õhtul seetõttu tühja kõhuga magama läheb. Mõne korra järel saab ta aru, et selline muutus ema või isa käitumises on püsiv.

Samuti tuleks ebatervislik toit lihtsalt ostmata jätta. Ka täiskasvanutel on raske kiusatusele vastu panna ja köögilaual olevate šokolaadiküpsiste asemel porgandit süüa, laste jaoks on see veel palju keerulisem. Kui tekib tahtmine midagi näksida, tuleks lapsele pakkuda kaht tervislikku varianti: näiteks õuna või tops jogurtit. Kui laps ei taha neist kumbagi, pole katki midagi. Oluline on, et keeldumine ei lõpeks näiteks kommikausi tühjendamisega.

Toidusedelit muutes tuleks lapsele kindlasti seletada, mida te teete ja miks. See ei tähenda sugugi pikka  ja igavat loengut vaid ennekõike laste kaasamist. Minge koos toidupoodi ning rääkige, miks te just neid toiduaineid ostate ning laske tal endal riiulilt midagi uut valida. Suurematele lastele võiks õpetada pakendilt lugema, mida üks või teine toode sisaldab ning paluda tal näiteks leida riiulitelt mõni toode, mille koostises teatud asju ei ole või siis vastupidi, on -  mahl, kuhu pole lisatud suhkrut, täisterajahust sai, kõige väiksema soolasisaldusega rukkileib jne. Valige koos lapsega toiduretsepte ning tehke koos süüa. Lapsed söövad sageli hea meelega toitu, mida nad on ise aidanud valmistada.

Nii saab lapsele aegamööda selgeks, et tervislik toitumine ja -elustiil on osa teie perekonna tõekspidamisest. See nõuab lapsevanema pidevat kinnitust, täpselt nii nagu iga muugi asi, mida lapsed vähehaaval õpivad. Kui näiteks laps on viisakas, siis on ta seda seepärast, et kodu ja perekond sellist käitumist toetavad ja tagant õhutavad.

Kindlasti ei tohiks komme, maiustusi ja lapsele meeldivat rämpstoitu täielikult ära keelata. Esiteks see ei mõju ja teiseks kannab endas vale sõnumit. Tervisliku toitumise mõte ei seisne millestki täielikult loobumises. Pigem tuleks lastele õpetada vahet igapäevatoidu ja maiuspalade vahel ning aidata neil aru saada, millal on kohane midagi erilist suhu pista. Maiuspaladel on kindel koht millegi tähistamisel, sünnipäevadel, pühade ajal jne. Oluline on selgitada, et kotitäis kartulikrõpse ei ole sobiv lõunasöögi asendamiseks või tahvel šokolaadi pärast koolipäeva näksimiseks.

Paljud vanemad väidavad, et neil pole lihtsalt aega pidevalt laste toidulauda jälgida ning neid tervislikumalt sööma suunata. Samas on haige laps vähemalt niisama aeganõudev, nagu ka väsinud, keskendumisraskustega ja tujukas laps. Paljud kurdavad ka lapse sõprade halva mõju üle, kes söövad teisiti. Siin tuleks meeles pidada, et lapsevanema kohus on seista oma lapse tervise ja heaolu eest, sõltumata sellest, missuguseid valikuid teevad teised vanemad. Kui laps kasvab suuremaks, võib selguda, et tema sõprade kodused reeglid ja kohustused erinevad veel paljudes asjades, nagu näiteks alkohol või õhtune kojujõudmine. Oskus oma veendumuste eest seista on oluline.

Mitmekesine toitumine
Mitmekesine toitumine
www.arst.ee

 

 

TOIDUPÜRAMIID

Toidupüramiid näitab, kui palju ja mida süüa, et toituda tervislikult ja tasakaalustatult. Püramiidis on välja toodud erinevad toidugrupid, mida organism vajab. Püramiidi alumises osas on need toidud, mis peavad moodustama kõige suurema osa meie menüüs ning mida ülespoole, seda vähem tuleb neid süüa. 



Püramiidi alus: liikumine

Toitumine ja liikumine on omavahel tugevas seoses. Toiduga saadav energiakogus peab vastama energiakulule, vastasel juhul energiat ära ei kulutata ja tekib ülekaal. Tervisliku kehakaalu tagabki mitmekülgne ja tasakaalustatud toitumine ning piisav liikumine. Täiskasvanutel soovitatakse liikuda iga päev vähemalt 30 minutit. 

 

Esimene korrus: teraviljasaadused ja kartul

See korrus on päevases toidus kõige suuremat portsjonite hulka märkiv tärkliserikaste toitude grupp. Sellest grupist umbes pool tuleks tarbida rukkileivana (100–150 g), veerand kartulina (100–150 g) ning veerand teiste teraviljatoodetena, nagu teraviljapuder, riis, makaronid, tatar jms. Viimaseid võiks tarbida keedetult kokku umbes 2 dl päevas.

 

Teine korrus: puu- ja köögiviljad ning marjad

Puu- ja köögiviljade söömine on väga oluline. Soovitatav on päevas süüa vähemalt 5 portsjonit puu- ja köögivilju: kaks puuvilja- ja kolm köögiviljaportsjonit. Sellise kogusega on tõenäoline, et organism saab kätte vajaliku koguse vitamiine ja mineraalaineid, samuti vajalikke fütotoitaineid. Mida erinevamad ja värvilisemad on puu- ja köögiviljad, seda parem.

Puu- ja köögiviljad on teraviljatoodete kõrval kiudainete rikkuse poolest järgmised. Üks portsjon on umbes 100 g kuumtöötlemata, keedetud või hautatud köögi- ja puuvilju niisama või roa koostises. Eelistada tuleks konserveerimata puu- ja köögivilju. Ühe portsjonina päevas läheb arvesse ka 150–200 g mahla või nektarit. Meeles tuleb pidada seda, et toitumissoovituste järgi ei kuulu kartul ja mahlajoogid puu- ja köögiviljade gruppi. Üks amps või supilusikatäis puu- või köögivilju ei ole veel portsjon, aga see on parem kui mitte midagi.

 

Kolmas korrus: piim ja piimatooted ning liha-kala-kana-muna

See korrus näitab, et päevas tuleks süüa piimatooteid ja valida midagi ka liha-, kala-, kana- või munatoodetest.

Piimatoodetest võiks eelistada madalama rasvasisaldusega tooteid. Päevas võiks tarbida umbes 2 klaasi vedelaid piimatooteid, lisaks jogurtit, kohupiima ning kodujuustu, harvem hapukoort ja vahukoort. Hoiduda tuleks hüdrogeenitud taimerasva sisaldavatest toodetest, näiteks taimsed koore ja juustu analoogid, sest need võivad sisaldada transrasvhappeid.

Toidugrupist liha-kala-kana-muna võiks eelistada kala, taist liha ja väherasvaseid lihatooteid. Vorsti, viinerite ja singi tarbimisega tuleks olla mõõdukas.

Nii piima- kui ka lihatooteid võiks päevas süüa 2–3 portsjonit.

 

Neljas korrus: lisatavad toidurasvad, pähklid ja seemned

See korrus näitab, et rasvade tarbimisega tuleb olla mõõdukas. Lisatavatest toidurasvadest võiks suurendada õli kasutamist, vältida aga tahkete margariinide, suure lisaainete sisaldusega määrdemargariinide ning majoneeside kasutamist. Päevas on soovitatav süüa 3–4 portsjonit lisatavaid rasvu, pähkleid või seemneid. 1 portsjon on umbes 1 teelusikatäis rasvainet.



 

Püramiidi tipp: mesi, moos, maiustused ning magusad karastus- ja mahlajoogid.

Püramiidi tipp näitab, et maiustustest ei pea loobuma, kuid päevas võiks piirduda 2–3 portsjoniga. 1 portsjon on umbes 2 teelusikatäit suhkrut, mett, moosi, 1 küpsis, paar kommi, ½ väikesest jäätisest (25 g ehk 50 ml) või 100 ml karastus- või mahlajooki.



 

Alati peab olema kättesaadav puhas joogivesi!

Organismi veevajadus on 28–35 ml kehakaalu kg kohta. Näiteks 60 kg kaaluval inimesel on päevane veevajadus seega 2,4 liitrit. Põhikogus veest saadakse toiduga. Enim vett saadakse puu- ja köögiviljadest, suppidest, teest, kohvist, mahladest, karastusjookidest.

Jookide kaudu võiks saada ligikaudu 1 liitri vett päevas. Vesi ei anna organismile toiduenergiat, kuid on hädavajalik normaalseks elutalitluseks. Mineraalvee tarbimisel on oluline jälgida vee mineraalainetesisaldust.

Vee liigne joomine, mida soovitavad nn terviseeksperdid ilu ja vitaalsuse nimel, ei ole leidnud teaduslikku kinnitust. Rohke ja kestev ülemäärane veetarbimine koormab südant ja neerusid. Higistamise korral on nõrgalt soolakas vesi ideaalne jook, mis taastab ka organismist väljutatud soolade varud.

 

Toidupüramiid

Toidupüramiid

www.toitumine.ee